UYKUSUZLUKLA BAŞ ETME YOLLARI (UYKU HİJYENİ) VE PSİKOLOJİ

Uykusuzlukla Nasıl Baş Edebiliriz?

Günlük ne kadar uykuya ihtiyacımız var? Uykusuzlukla nasıl baş edebiliriz? Bu yazıda, uykusuzlukla baş etme yollarına ve uyku kalitesini arttırmaya(uyku hijyenine) dair ayrıntılı bilgilere ulaşabileceksiniz…

Uyku Nedir?

Uyku; zihinsel ve fiziksel sağlığımızı her gün yenilememiz için önemli olan ve yaşamımızın üçte birini kapsayan aktif bir dönemdir. Güne mutlu başlamak için kaliteli uyku almış olmak gerekir. Aksi takdirde kişinin gün içindeki işlevselliğini etkileyen problemler yaşaması ihtimaldir. Sağlıklı bir vücut için uykunun süresinden ziyade, kalitesinin arttırılması da oldukça önemlidir.

Kişi uykusuzluk sorunu yaşadığında;

• Gerginlik
• Agresif tavır, öfke kontrol sorunu
• Dikkat dağınıklığı
• Konsantre olamama
• Depresif belirtiler
• Halsizlik, sürekli dalgın olma
• İş performansında belirgin düşüş
• Yüksek tansiyon veya metabolik sorunlara neden olabilmektedir.

Günlük Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var?

Erişkinlerin çoğunluğu 7-8 saatlik uykuya ihtiyaç duyar. Kronik uykusuzluğa gün içerisinde yapılan hataların neden olabileceği gibi(uyku hijyeni), uyku apnesi(uykuda nefes almayı bırakmak), huzursuz bacak sendromu(bacaklarda ve ayaklarda huzursuzluk hissi), panik ataklar, uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmede problemler yaşamak(uykusuzluk), hiçbir ön uyarı olmaksızın uyanıklık halinden derin uykuya çok çabuk geçme ile dayanılmaz uyku atakları(narkolepsi) gibi durumlar sebebiyle kişi uyku sorunu yaşıyor olabilmektedir. Uyku bozuklukları kişinin yaşam kalitesinin düşmesine ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Ancak, bizim bu yazımızda ele alacağımız kısım uyku hijyenidir. Yani, yukarıda belirtilen bozukluklardan herhangi birine sahip değilseniz, uyku hijyeni basamaklarından bir ya da birkaçına dikkat etmiyorsunuz demektir.

Uyku Hijyeni Nedir?

Kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşmasını sağlayan kurallara “uyku hijyeni” denir.

Vücudun ve sinir hücrelerinin dinlenmeye çekildiği zaman dilimi uyku, hijyenik olmadığında kişinin fiziksel yaşamını olumsuz etkilediği gibi o kişide bazı ruhsal sıkıntılara da davetiye çıkarır. Dolayısıyla kaliteli yaşam için, uykunun hijyenik olması gerekmektedir.

Uyku Hijyeni Tedavisi; tedaviye başlamadan önce uykusuzluğu hazırlayan, başlatan, devam ettiren faktörler, diğer uyku bozuklukları, psikososyal, psikopatolojik ve genel tıbbi öykü dikkate alınarak, iyi bir değerlendirme ile tedavi şekli belirlenir. Stres, hastanın yaşam stili, çevresel koşullar, uyku-uyanıklık düzenindeki değişiklikler, tıbbi ya da psikiyatrik hastalıklar gibi birçok faktör uykusuzluğa neden olabilmektedir. Ayrıca bu başlatıcı faktörlerin yanı sıra hastaların uykuyu düzeltmek yerine daha da bozan çözüm çabaları, inanışları ve artan anksiyeteleri gibi devam ettirici faktörler de önemlidir. O yüzden bunun için mutlaka bir uzmandan destek almak oldukça önemlidir.

Bazı önerilerle uykumuzu çok daha kaliteli ve hijyenik hale getirebiliriz.

Uyku Hijyenine Yönelik 15 Maddelik Öneri;

1. Her gün aynı saatte yatın. Çok yorgun olsanız bile normal saatinizde yatmaya çalışın.

2. Her gün yataktan aynı saatte kalkın. Ne olursa olsun, gece farklı bir saatte yatmış olsanız da, sabah kalkmanız gereken saatte kalkın. Haftasonu da olsa bu kurala uyun, hep aynı saatte kalkmayı alışkanlık haline getirin. Yatış ve kalkış saatleri uyku düzeninin korunmasında önemlidir.

3. Uyandıktan sonra yatakta zaman geçirmeyin. Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku düzenini de bozabilmektedir.

4. Kendinizi uyumaya zorlamayın. Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin. Televizyon karşısında kısa kestirmeler uyku kalitenizi bozar. Yatakta yarım saatten daha fazla uyuyamadan yatarsanız, yataktan kalkın, sessiz bir şeyle uğraşın (ör: loş ışıkta kitap okuma) veya ılık duş, dinlendirici bir enstrümantal müzik dinleme gibi rahatlatan etkinliklerde bulunun, uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yeniden yatağa dönün.

5. Önerilen uyku ilaçlarını yatmadan bir saat önce alın, böylece ilaçların uyku getirme etkileri siz yatarken ortaya çıkacaktır.

6. Akşam saatlerinde kahve, çay, kola, enerji içecekleri, alkol gibi içeceklerden uzak durun. Bunların yerine ılık süt, ayran, ıhlamur, adaçayı, papatya çayı gibi içecekleri tercih edebilirsiniz.

7. Uyku saatine yakın (yatmadan yaklaşık 2 saat öncesine kadar) yemek yemeyin.

8. Yatağı sadece uyku ve cinsellik amaçlı kullanın. Yemek yemek, televizyon izlemek, sosyal medyada zaman geçirmek, kitap okumak gibi aktiviteleri yatakta yapmayın.

9. Yatak odanızın sessiz ve karanlık olmasına dikkat edin. Yatağınızın rahat olması da önemlidir.

10. Akşam saatlerinde düzenli egzersiz veya yürüyüş yapın, fakat yatma saatinden 3–4 saat öncesinde fiziksel yorucu aktivitelerden kaçının.

11. Gündüz saatlerinde 1 saatten fazla kesinlikle uyumayın.

12. Oda sıcaklığı 21-22 derece aralığında olmalı, aşırı sıcak ya da aşırı soğuk olmamalı.

13. 20:30- 23:00 saat dilimi aralığında melatonin hormonu seviyesinden faydalanmak için bu saat dilimi arası uykuya dalmak önemlidir.

14. Haftada en az 2 gün spor yapmak önemlidir. Uykusuzluk sorunu yaratmayacak hafif sporlar tercih edilmelidir.

15. Düşünceleriniz uyumanıza engel teşkil ediyorsa, bunun için profesyonel destek alarak psikoloğunuza danışmanızda fayda vardır.