Erteleme Alışkanlığının Altındaki Psikoloji

Bir önceki yazımızda “Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır ve Sağlıklı İfade Yolları Nelerdir?” konusunu ele almıştık. Bu hafta ise son yıllarda herkes tarafından problem haline gelen Erteleme Alışkanlığı konusunu ele alıyoruz.

Yapmanız gereken önemli bir sunuma başlamak yerine kendinizi bir anda saatlerce önemsiz e-postaları temizlerken veya sosyal medyada gezinirken mi buluyorsunuz? Yalnız değilsiniz. Çoğumuzun “son dakikacılık” veya “tembellik” olarak etiketlediği bu durum, aslında erteleme alışkanlığı (procrastination) adı verilen karmaşık bir psikolojik süreçtir. Uzman Klinik Psikolog Aslıhan Bereketoğlu olarak, kliniğimde sıkça karşılaştığım bu durumun iradesizlikten çok, altta yatan kaygı, mükemmeliyetçilik veya duygusal kaçınma ile ilgili olduğunu gözlemliyorum. Bu yazıda, neden ertelediğimizin psikolojik kökenlerine inecek ve bu kısır döngüyü kırmak için bilimsel temelli stratejileri adım adım inceleyeceğiz.

Erteleme Alışkanlığı Tam Olarak Nedir? Tembellikten Farkı Nedir?

Ertelemeyi anlamanın ilk adımı, onu tembellikten ayırmaktır.

• Tembellik, bir işi yapacak enerjiye sahipken yapmamayı tercih etmektir ve genellikle bu durum kişiyi rahatsız etmez.
• Erteleme ise, bir görevi yapmanız gerektiğini bildiğiniz halde, o anki olumsuz duygulardan (sıkıntı, kaygı, yetersizlik hissi) kaçınmak için o görevi istemsizce ötelemektir.

Erteleme, bir zaman yönetimi sorunundan çok, bir duygu yönetimi sorunudur. O an görevin kendisinden değil, görevin tetiklediği duygudan kaçarız. Bu kaçınma, kısa vadede (örn: bir video izleyerek) rahatlama sağlasa da, uzun vadede çok daha büyük bir stres ve suçluluk duygusuna yol açar.

Ertelemenin Altında Yatan 5 Psikolojik Neden

İnsanlar farklı nedenlerle erteler. Bu kalıbı kırmak için önce kendi “neden”inizi anlamanız gerekir:

1. Başarısızlık Korkusu ve Mükemmeliyetçilik Bu, en yaygın nedenlerden biridir. Kişi, yapacağı işin standartları karşılamayacağından veya eleştirileceğinden o kadar korkar ki, başlamayı erteler. “Eğer mükemmel olmayacaksa, hiç başlamayayım” düşüncesi hakimdir. Ertelemek, (başarısız olma) riskini almaktansa, (hiç yapmamış) olmayı tercih etmektir.

2. Görevin Büyüklüğü (Karar Felci) Yapılacak iş o kadar büyük ve karmaşık görünür ki, nereden başlayacağınızı bilemezsiniz. Bu “karar felci”, göreve başlamak için gereken ilk adımı atmayı imkansız hale getirir ve sizi daha basit, anlamsız işlere yönlendirir.

3. Anlık Tatmin Tuzağı (Dopamin) Beynimiz, uzun vadeli büyük ödüllerdense (örn: mezun olmak), kısa vadeli anlık ödülleri (örn: sosyal medyadan gelen bir bildirim) tercih etmeye programlıdır. Zorlu veya sıkıcı bir göreve başlamak yerine dopamin salgılatan kolay aktivitelere yönelmek, ertelemenin biyokimyasal temelini oluşturur.

4. Düşük Enerji ve Tükenmişlik Bazen ertelemenin nedeni psikolojik değil, fizyolojiktir. Yetersiz uyku, kötü beslenme veya kronik stres (tükenmişlik) içindeyseniz, beyninizin bir göreve odaklanmak için gereken bilişsel enerjisi zaten tükenmiş olabilir.

5. Belirsizlik ve Yetersizlik Hissi Görevi nasıl yapacağınızdan emin değilseniz veya kendinizi o konuda yetersiz hissediyorsanız, beyniniz bu belirsizlikten kaçınmak için erteler. Bu, “Sahtekarlık Sendromu” (Imposter Syndrome) ile de yakından ilişkilidir.

Kliniğime erteleme şikayetiyle başvuran danışanlarımda, kökleri çocukluğa uzanan ‘Yüksek Standartlar’ (Mükemmeliyetçilik) veya ‘Başarısızlık’ şemalarını sıkça gözlemliyorum. Kişi, “ya hep ya hiç” kalıbıyla düşünmeye alıştığı için, küçük bir adımı bile “yetersiz” bularak eyleme geçemez. Ertelemek, o an için kaygıyı azaltsa da, uzun vadede kişinin ‘yetersizlik’ ve ‘başarısızlık’ şemalarını besleyen bir kısır döngü yaratır. Asıl mesele görev değil, görevin tetiklediği bu kök duygudur.

Erteleme Döngüsü Nasıl Kırılır? (Bilimsel Yöntemler)

Erteleme bir kader değildir; öğrenilmiş bir kalıptır ve değiştirilebilir. İşte başlamanıza yardımcı olacak Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) temelli bazı teknikler:

1. 5 Dakika Kuralı (Başlangıç Direncini Kırın) En zor kısım başlamaktır. Kendinize şunu söyleyin: “Bu işi sadece 5 dakika yapacağım.” Muhtemelen 5 dakika dolduğunda, göreve başladığınız için devam etme motivasyonunu bulacaksınız. Bu kural, görevin tetiklediği o ilk büyük kaygı duvarını aşmanızı sağlar.

2. Görevi Parçalara Ayırın (“Chunking” Yöntemi) “Sunumu hazırla” hedefi çok büyüktür. Bunun yerine, görevi çok küçük ve yönetilebilir parçalara ayırın:

• 1. Adım: Sadece ana başlıkları belirle.
• 2. Adım: İlk slayt için görselleri bul.
• 3. Adım: Sadece giriş metnini yaz. Bu, “karar felci”ni ortadan kaldırır ve her tamamlanan küçük adım, motivasyonunuzu artırır.

3. Tetikleyicileri Yönetin (Çevre Kontrolü) Ertelemenize ne sebep oluyor? Telefon bildirimleri mi? Telefonunuzu sessize alın ve başka bir odaya koyun. Çalışma alanınızı sadece çalışmak için düzenleyin. Kaçınma davranışlarınızı zorlaştırın, odaklanmayı kolaylaştırın.

4. Kendine Şefkat Gösterin (Suçluluğu Bırakın) Ertelediğiniz için kendinize kızmak, sizi daha fazla strese sokar ve bu da daha fazla ertelemeye yol açar. Döngü kırılmaz. Bunun yerine, “Şu an zorlanıyorum ve bu insani bir durum. Yeniden denemek için neye ihtiyacım var?” diyerek kendinize şefkatle yaklaşın.

Erteleme ve Profesyonel Destek: Terapi Ne Zaman Gerekir?

Yukarıdaki yöntemleri denemenize rağmen erteleme alışkanlığınız iş, okul veya sosyal ilişkilerinizi ciddi şekilde etkiliyorsa, bu durum altta yatan daha derin bir sorunun (kronik anksiyete, depresyon, DEHB veya yerleşik şemalar) belirtisi olabilir.

• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Ertelemeye yol açan olumsuz düşünce kalıplarını (örn: “Mükemmel yapmalıyım”) ve davranışları (örn: kaçınma) tespit edip değiştirmede çok etkilidir.
• Şema Terapi: Eğer ertelemenizin kökeninde derin bir başarısızlık korkusu veya yüksek standartlar şeması yatıyorsa, Şema Terapi bu kök nedenlerin üzerine gitmek için güçlü bir yaklaşım sunar.

Erteleme Hakkında Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

1. Erteleme bir hastalık mıdır?
   • Tek başına bir ruhsal bozukluk değildir, ancak sıklıkla Anksiyete Bozuklukları, Depresyon veya Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) gibi durumların bir belirtisi veya sonucu olabilir.
2. Ertelemenin tembellikten farkı tam olarak nedir?
   • Tembellik bir motivasyon eksikliğidir, erteleme ise bir duygusal kaçınmadır. Tembel insan yaptığı işle ilgili nötr hisseder, erteleyen insan ise suçluluk, kaygı ve stres duyar.
3. Pomodoro Tekniği (25 dk çalış, 5 dk mola) işe yarar mı?
   • Evet, özellikle “görevi parçalara ayırma” ve “anlık tatmin” ilkeleriyle iyi çalışır. 25 dakikalık net bir hedef, görevin büyüklüğünü azaltır ve 5 dakikalık mola, beyne kısa vadeli bir ödül sunar.

Psikolojide Ertelemecilik, erteleme eğilimi veya prokrastinasyon olarak da bahsedilen Ertelemek bir karakter zaafı değil, genellikle kaygı ve mükemmeliyetçilik gibi kök nedenlere dayanan, öğrenilmiş bir başa çıkma mekanizmasıdır. Bu döngüyü fark etmek, değişimin ilk ve en önemli adımıdır. Artık “tembel” olduğunuzu düşünmeyi bırakıp, “hangi duygudan kaçındığınızı” anlamaya odaklanabilirsiniz.

Eğer siz de bu kısır döngüden tek başınıza çıkmakta zorlanıyor, işlerinizi sürekli son dakikaya bırakmanın stresini yaşıyor ve altta yatan nedenleri bir uzmanla keşfetmek istiyorsanız; değişim için ilk adımı atabilirsiniz. Uzman Klinik Psikolog Aslıhan Bereketoğlu’nun Bakırköy’deki kliniğinden yüz yüze veya online terapi seçenekleriyle randevu alarak bu yolculukta profesyonel destek alabilirsiniz.